Κρίση πανικού στον δρόμο: Τι συμβαίνει στο σώμα & τι να κάνεις αν είσαι μόνη σε δημόσιο χώρο

Είναι από εκείνες τις στιγμές που μοιάζουν να έρχονται από το πουθενά. Περπατάς στον δρόμο, περιμένεις στο ταμείο του σούπερ μάρκετ, βρίσκεσαι στο μετρό ή σε ένα καφέ και ξαφνικά η καρδιά σου χτυπάει δυνατά, η αναπνοή σου κονταίνει, το σώμα σου «φωνάζει» ότι κάτι πολύ κακό συμβαίνει.

Η πρώτη σκέψη είναι συχνά τρομακτική: «Παθαίνω κάτι σοβαρό», «Θα λιποθυμήσω», «Θα χάσω τον έλεγχο και κανείς δεν θα ξέρει τι μου συμβαίνει». Κι όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό που συμβαίνει είναι μια κρίση πανικού, μια έντονη αλλά προσωρινή αντίδραση του οργανισμού, που όσο τρομακτική κι αν μοιάζει, δεν είναι επικίνδυνη για τη ζωή.

Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα;

Η κρίση πανικού είναι ουσιαστικά ένας «συναγερμός» του νευρικού συστήματος που ενεργοποιείται χωρίς να υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Ο εγκέφαλος ερμηνεύει μια εσωτερική αίσθηση (π.χ. έναν γρήγορο χτύπο της καρδιάς ή λίγη ζάλη) σαν απειλή και πυροδοτεί την αντίδραση μάχης ή φυγής.

Το σημαντικό να θυμάσαι είναι ότι η ένταση της κρίσης κορυφώνεται και στη συνέχεια αρχίζει σταδιακά να υποχωρεί. Όσο κι αν μοιάζει ατελείωτη εκείνη τη στιγμή, δεν διαρκεί για πάντα.

Συχνά εμφανίζονται:

• ταχυκαρδία
• αίσθημα δύσπνοιας ή ότι «δεν φτάνει ο αέρας»
• ζάλη ή αίσθηση αποπραγματοποίησης
• τρέμουλο
• εφίδρωση
• φόβος ότι θα τρελαθείς ή ότι θα πεθάνεις

Παρότι τα συμπτώματα είναι έντονα, η κρίση πανικού δεν προκαλεί λιποθυμία τόσο εύκολα όσο φοβόμαστε. Στην πραγματικότητα, το σώμα είναι σε υπερδιέγερση – όχι σε κατάρρευση.

Αν σου συμβεί έξω: 5 πράγματα που βοηθούν εκείνη τη στιγμή

1. Μην τρέξεις να φύγεις αμέσως

Η παρόρμηση είναι να εγκαταλείψεις το σημείο: να βγεις από το μετρό, να αφήσεις το καρότσι στο σούπερ μάρκετ, να καλέσεις κάποιον να έρθει να σε πάρει. Και φυσικά, αν νιώθεις πως χρειάζεσαι ασφάλεια, είναι ανθρώπινο. Ωστόσο, όταν κάθε φορά «δραπετεύουμε», ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι ο δημόσιος χώρος ήταν όντως επικίνδυνος κι έτσι ο φόβος δυναμώνει.

Αν μπορείς, μείνε εκεί που είσαι για λίγα λεπτά, ακόμη κι αν σταθείς στην άκρη του πεζοδρομίου ή καθίσεις σε ένα παγκάκι. Το μήνυμα που δίνεις στο σώμα σου είναι: «Νιώθω φόβο, αλλά δεν είμαι σε κίνδυνο».

2. Ονόμασέ το

Πες μέσα σου, απλά και συγκεκριμένα: «Αυτό είναι κρίση πανικού. Δεν είναι επικίνδυνο. Θα περάσει». Η φράση αυτή δεν είναι θετική σκέψη για να «κοροϊδέψεις» τον εαυτό σου, είναι μια μορφή επαναπλαισίωσης: βοηθά τον εγκέφαλο να σταματήσει να ερμηνεύει τα συμπτώματα ως καταστροφή.

3. Ρύθμισε την αναπνοή – όχι βιαστικά, όχι τέλεια

Στην κρίση πανικού συνήθως αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά, κάτι που εντείνει τη ζάλη και το αίσθημα αποσύνδεσης.

Δοκίμασε:

• εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
• μικρή παύση
• εκπνοή αργά για 6 δευτερόλεπτα

Δεν χρειάζεται να το κάνεις «τέλεια». Ο στόχος είναι να πεις στο σώμα ότι δεν χρειάζεται να τρέξει να σωθεί.

4. Γείωσε τον εαυτό σου στο παρόν

Ο πανικός σε τραβάει μέσα στο σώμα και στις τρομακτικές σκέψεις. Η γείωση σε φέρνει πίσω στο περιβάλλον.

Κοίτα γύρω σου και βρες:

• 5 πράγματα που βλέπεις
• 4 πράγματα που αγγίζεις
• 3 ήχους που ακούς

Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, γιατί επαναφέρει την προσοχή από την εσωτερική «καταιγίδα» στον εξωτερικό κόσμο.

5. Μην ντρέπεσαι να ζητήσεις μια μικρή βοήθεια

Δεν χρειάζεται να το περάσεις σαν μυστική αποστολή. Αν είσαι σε καφέ, σε κατάστημα ή σε σταθμό, μπορείς απλά να πεις: «Δεν αισθάνομαι πολύ καλά, θα καθίσω για λίγα λεπτά». Δεν χρειάζεται να εξηγήσεις τα πάντα. Η ανθρώπινη παρουσία, ακόμη και ενός αγνώστου, μπορεί να λειτουργήσει καθησυχαστικά στο νευρικό σύστημα.

Τι να αποφύγεις

Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, υπάρχουν μερικές κινήσεις που συχνά κάνουν την κρίση να κρατά περισσότερο:

• να ελέγχεις συνεχώς τους παλμούς σου
• να ψάχνεις στο κινητό «παθαίνω έμφραγμα ή κρίση πανικού;»
• να επαναλαμβάνεις «πρέπει να περάσει τώρα»
• να κατηγορείς τον εαυτό σου που σου συμβαίνει

Η κρίση πανικού δεν είναι αποτυχία αυτοελέγχου. Είναι ένας υπερπροστατευτικός μηχανισμός που ενεργοποιήθηκε τη λάθος στιγμή.

Και μετά;

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται περισσότερο την επόμενη κρίση παρά την ίδια την κρίση. Έτσι αρχίζουν να αποφεύγουν μέρη, διαδρομές, μέσα μεταφοράς, ακόμη και εξόδους μόνοι τους.

Εκεί είναι που ο πανικός παύει να είναι απλώς ένα επεισόδιο και γίνεται περιορισμός της ζωής. Αν σου έχει συμβεί μία ή περισσότερες φορές, το σημαντικό δεν είναι μόνο να «το ξεπεράσεις εκείνη τη στιγμή», αλλά να καταλάβεις τι προσπαθεί να εκφράσει το σώμα σου. Το άγχος δεν εμφανίζεται πάντα όταν είμαστε συνειδητά αγχωμένοι, μερικές φορές το σώμα μιλάει εκεί που εμείς έχουμε μάθει να σωπαίνουμε.

Μια τελευταία σκέψη

Μια κρίση πανικού σε δημόσιο χώρο μπορεί να σε κάνει να νιώσεις εκτεθειμένη, αβοήθητη ή μόνη. Όμως δεν ορίζει τη δύναμή σου, ούτε σημαίνει ότι χάνεις τον έλεγχο.

Κάποιες φορές, το πιο γενναίο βήμα δεν είναι να μην φοβηθείς , αλλά να αναγνωρίσεις τι σου συμβαίνει, να σταθείς με φροντίδα απέναντι στον εαυτό σου και να συνεχίσεις.