Διατροφή στη ζέστη: Πώς να τρεφόμαστε σωστά το καλοκαίρι

Γράφει ο Γιάννης Χρύσου (Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)

Το καλοκαίρι, η υψηλή θερμοκρασία επηρεάζει σημαντικά τις διατροφικές μας συνήθειες. Η κατανόηση αυτών των αλλαγών και η σωστή προσαρμογή του διαιτολογίου μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ενέργεια και την ευεξία μας, αποφεύγοντας την κόπωση και τις πεπτικές ενοχλήσεις.

Γιατί μειώνεται η όρεξή μας κατά τη διάρκεια της μέρας;

Σε υψηλές θερμοκρασίες, ο οργανισμός διοχετεύει περισσότερο αίμα προς το δέρμα, για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μειώνοντας την αιμάτωση του πεπτικού συστήματος. Αυτό, σε συνδυασμό με τη μειωμένη έκκριση γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας) που παρατηρείται σε συνθήκες ζέστης, εξηγεί γιατί η όρεξη συχνά περιορίζεται τις μεσημεριανές και απογευματινές ώρες.

Πρόκειται για μία φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, που δεν πρέπει να μας ανησυχεί.  Χρειάζεται, ωστόσο,  προσοχή ώστε η μειωμένη κατανάλωση τροφής να μην οδηγήσει σε ανεπαρκή ενυδάτωση ή σε ελλιπή  πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Η αυξημένη πείνα το βράδυ και οι κίνδυνοί της

Καθώς η θερμοκρασία πέφτει το βράδυ, η όρεξη συχνά «επιστρέφει» πιο έντονα, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού αργά το βράδυ.

Η συνήθεια αυτή μπορεί να δημιουργήσει δύο βασικά προβλήματα: Πρώτον, η κατανάλωση μεγάλων και πλούσιων σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά γευμάτων λίγο πριν τον ύπνο επιβαρύνει την πέψη και μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου. Δεύτερον, η επιλογή για πρόχειρο φαγητό (π.χ. σνακ, γλυκά, τηγανητά) αυξάνει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσφέρει αντίστοιχη θρεπτική αξία. Η καλύτερη πρακτική είναι η κατανομή της πρόσληψης τροφής σε μικρότερα και συχνότερα γεύματα μέσα στην ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η έντονη πείνα το βράδυ και αποφεύγονται οι υπερβολές.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το καλοκαιρινό μας διαιτολόγιο;

Φρούτα και λαχανικά: Τρόφιμα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το αγγούρι, η ντομάτα και γενικά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν περιεκτικότητα σε νερό που φτάνει ή και ξεπερνά το 90%, συμβάλλοντας ουσιαστικά στην ενυδάτωση, συμπληρωματικά προς την κατανάλωση νερού, ενώ παράλληλα προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και ηλεκτρολύτες που χάνονται με την εφίδρωση.

Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, πατάτα) παραμένουν απαραίτητοι για την ενέργεια, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όταν η ζέστη προκαλεί κόπωση.

Πρωτεΐνες χαμηλές σε λιπαρά: Το λευκό κρέας, το ψάρι, τα όσπρια, το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και τα αυγά καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, χωρίς να επιβαρύνουν την πέψη με υψηλό φορτίο κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι πιο δύσπεπτο σε συνθήκες ζέστης.

Ταχίνι και ελαιόλαδο – δύο έξυπνες επιλογές καλών λιπαρών: Και τα δύο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερα το ταχίνι, το οποίο είναι 100% αλεσμένο σουσάμι, προσφέρει ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνη Ε και φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Σε αξιολόγηση που πραγματοποιήθηκε από το Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο, αναφέρεται η ισχυρή δράση των αντιοξειδωτικών (σησαμίνη & σεσαμόλη) του ταχινιού και η προστασία που προσφέρουν στην επιδερμίδα από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Από την πλευρά του, το ελαιόλαδο και ιδιαίτερα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, προσφέρει πολυφαινόλες  με επίσης τεκμηριωμένη αντιοξειδωτική δράση.

Παράλληλα, και τα δύο λιπαρά, ως διαλύτες λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K), διευκολύνουν την απορρόφησή τους από υπόλοιπα τρόφιμα που συνοδεύουν, όπως είναι τα λαχανικά.

Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι συγκεκριμένες ουσίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από την οξειδωτική βλάβη που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία (UV), ενισχύοντας τους φυσικούς μηχανισμούς επιδιόρθωσης του δέρματος, χωρίς φυσικά να υποκαθιστούν τη χρήση αντηλιακού.

Μικρές συνήθειες που κάνουν τη διαφορά

Η σωστή  ενυδάτωση δεν αφορά μόνο το νερό αλλά και τους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο) οι οποίοι χάνονται μέσω της εφίδρωσης, ιδιαίτερα σε έντονη σωματική δραστηριότητα το καλοκαίρι. Τρόφιμα όπως η μπανάνα ή ένα ελαφρύ αλάτισμα του φαγητού, μπορούν να συμβάλλουν στην κάλυψη αυτών των αναγκών.

Επιπλέον, η ώρα και η ποσότητα των γευμάτων παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο με την ποιότητά τους. Ένα ελαφρύ βραδινό, το οποίο καταναλώνεται σχετικά νωρίς, βοηθά τόσο στην πέψη όσο και στον ύπνο. Τέλος, η κατανάλωση αλκοόλ, που συχνά αυξάνεται το καλοκαίρι λόγω των περισσότερων κοινωνικών περιστάσεων, επιδεινώνει την αφυδάτωση, για αυτό είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από επαρκή κατανάλωση νερού.

Συμπερασματικά, μικρές και συνειδητές διατροφικές επιλογές μπορούν να μας βοηθήσουν να απολαμβάνουμε το καλοκαίρι με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη ενυδάτωση και συνολική ευεξία.