Μεταβολισμός – Τι είναι και πώς θα τον ενεργοποιήσεις

«Μα γιατί παίρνω κιλά τόσο εύκολα και τα χάνω τόσο δύσκολα;». Μια ερώτηση την οποία δέχομαι συχνά στο ιατρείο και μέσω των social media. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε τι σημαίνει μεταβολισμός και τι τον επηρεάζει.

Ο μεταβολισμός μας είναι το άθροισμα των θερμίδων που απαιτούνται για:

1.τον βασικό μεταβολισμό. Είναι το ελάχιστο ποσό θερμίδων που χρειαζόμαστε σε κατάσταση 24ωρης πλήρους ηρεμίας για να διατηρήσουμε τις ζωτικές μας λειτουργίες. Αντιπροσωπεύει το 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίμε καθημερινά. Όσο πιο υψηλός είναι τόσο πιο εύκολα χάνουμε κιλά.

2.τις φυσικές σωματικές δραστηριότητες. Σε αυτές περιλαμβάνεται οποιαδήποτε δραστηριότητα που πραγματοποιεί το σώμα μας, όπως: η ομιλία, η ορθοστασία, το βάδισμα, η γυμναστική κ.ά. Οτιδήποτε κάνουμε αυξάνει τις καύσεις μας. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο αυξάνονται οι καύσεις. Επίσης, οι βαρύτεροι σε κιλά καίνε περισσότερο απ’ ό,τι οι ελαφρύτεροι στις ίδιες δραστηριότητες και οι γυναίκες λιγότερο από τους άντρες. Ο μεταβολισμός μας αυξάνεται από 1,5-7 φορές, ανάλογα με την ένταση της προσπάθειάς μας, για όλο το διάστημα που διαρκεί η δραστηριότητα και παραμένει αρκετά αυξημένος (αλλά όχι ισόποσα) για αρκετή ώρα μετά.

Εκτός από την αερόβια άσκηση, πολύ σημαντική είναι και η άσκηση με βάρη. Με τις αντιστάσεις αυξάνεται η μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο μεταβολισμός. Όσο πιο μεγάλη μυϊκή μάζα έχουμε τόσο πιο πολλές θερμίδες καίμε και σε πλήρη ανάπαυση.

3.τη θερμογένεση. Μετά τη λήψη τροφής, φαρμάκων και υπό την επίδραση του ψύχους και ψυχολογικών επιδράσεων καταναλώνονται θερμίδες, οι οποίες αντιστοιχούν στο 10% του μεταβολισμού μας. Κυρίως μας ενδιαφέρει η μεταγευματική θερμογένεση. Μετά από κάθε γεύμα καταναλώνονται θερμίδες για την πέψη, αφομοίωση και χρησιμοποίηση των τροφών.

Οι θερμίδες που θα καταναλωθούν και δε θα γίνουν λίπος, εξαρτώνται από την ποιότητα της τροφής. Έτσι, τροφές με πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να χωνευτούν, με υδατάνθρακες λιγότερες και με λίπη καθόλου. Επίσης, όσο πιο στερεή είναι η τροφή τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται, σε σχέση με αυτές που είναι σε μαλακή ή υγρή τροφή. Καλύτερα δηλαδή να τρως ένα πορτοκάλι παρά να πίνεις τον χυμό του.

Επιγραμματικά, θα αναφέρω κάποιους τρόπους που βοηθούν να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός.

Tips για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού

1. Αύξηση μυϊκής μάζας = αύξηση καύσεων
2. Επαρκής πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, η οποία αυξάνει τη θερμογένεση και συμβάλλει στον κορεσμό και την διατήρηση της μυϊκής μάζας.
3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Περιλαμβάνει περπάτημα, ορθοστασία και μικροκινήσεις.
4. Ύπνος επαρκής. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού).
5. Επαρκής ενυδάτωση. Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μειώνει τον μεταβολισμό, γιατί το νερό συμμετέχει σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες.
6. Σταθερά γεύματα με ποιοτικές ανεπεξέργαστες τροφές, που δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Οι υπογλυκαιμίες προκαλούν υπερφαγικά επεισόδια με αποτέλεσμα αποθήκευση λίπους.
7. Διαχείριση του στρες. Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία αποθηκεύει λίπος κυρίως στην κοιλιά. Η σωστή αναπνοή, η άσκηση και τα διαλείμματα μέσα στην ημέρα βοηθούν.