Οι 10 top αντιφλεγμονώδεις τροφές

Είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η χρόνια φλεγμονή συσχετίζεται με την παθογένεση χρόνιων νόσων, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος, και παθήσεις που συσχετίζονται με ανοσολογικούς μηχανισμούς.

Είναι βασικό να θωρακιστούμε με μια υγιεινή διατροφή, αλλά και τρόπο ζωής, που θα μειώσει τα επίπεδα της χρόνιας φλεγμονής. Οι τροφές που ενισχύουν τις φλεγμονές είναι: η ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή συγκέντρωση σε φρουκτόζη, τα trans λιπαρά, τα σπορέλαια, οι κακοί υδατάνθρακες (άσπρο αλεύρι), η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και τα επεξεργασμένα κρέατα.

Ιδανικό πρότυπο αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Αυτές είναι οι top αντιφλεγμονώδεις τροφές

1) Λιπαρά ψάρια

Περιέχουν  αντιφλεγμονώδη ωμέγα -3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη CRP και την ιντερλευκίνη 6, βασικούς δείκτες φλεγμονής. Κατανάλωσε 2 φορές την εβδομάδα 120-150 γρ. σολομό, σαρδέλες, τόνο, σκουμπρί, βακαλάο ή λαυράκι.

2) Μούρα

Από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τις φλεγμονές. Ειδικά τα κόκκινα μούρα, έχουν μόλις 52 kcal/100 γρ, 6,5 γρ φυτικές ίνες και 44 %τ ης ΣΗΔ (Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης) της βιταμίνης C ημερησίως. Κατανάλωσε ιδανικά ποσότητα ίση με 2 φλιτζάνια τσαγιού ημερησίως.

3) Ξηροί καρποί

Πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθούν και στην απώλεια βάρους. Μια κλειστή χούφτα καθημερινά είναι ιδανικό σνακ.

4) Φασόλια

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το κάλιο. Ιδανικά, κατανάλωσέ τα 2 φορές την εβδομάδα.

5) Αγνό παρθένο ελαιόλαδο

Η υπερτροφή της ελληνικής φύσης, πλούσια στα καρδιοπροστατευτικά μονοακόρεστα λιπαρά και σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει ολεοκανθάλη, η οποία μειώνει τις φλεγμονές  και ανακουφίζει από τον πόνο. Ιδανικά, κατανάλωνε 2-3 κουταλιές της σούπας ημερησίως στη σαλάτα σου ή στο τέλος του μαγειρέματος. Προτίμησε το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο θα είναι  αποθηκευμένο σε σκουρόχρωμα μπουκάλια.

6) Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη CRP,  μια πρωτεΐνη στο αίμα που δηλώνει φλεγμονές. Οι φυτικές ίνες πρέπει να είναι όμως από τροφή και όχι από συμπλήρωμα. Ιδανικά, μπορείς να τις πάρεις από λαχανικά, όπως τα καρότα, και οι πιπεριές που περιέχουν  καροτενοειδή.

7) Μπρόκολο

Είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τις φλεγμονές μειώνοντας  τις κυτοκίνες.

8) Αβοκάντο

Είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Περιέχει, επίσης, καροτενοειδή και  τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο.

9) Πράσινο τσάι

Περιέχει την επιγαλοκατεχίνη3 (EGCG) με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

10) Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι η φυσική κορτιζόνη χωρίς τις παρενέργειές της. Περιέχει τους φυσικούς αναστολείς COX-2 οι οποίοι περιέχονται και στα φαρμακευτικά παυσίπονα, που συστήνονται κατά του πόνου.

Συνοπτικά

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν είναι δίατα με την κλασσική έννοια. Είναι μια διατροφή ισορροπημένη σε Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα.

Πολλοί υπερκαταναλώνουν Ω6 λιπαρά οξέα, από τα οποία το σώμα συνθέτει ορμόνες που οδηγούν σε φλεγμονές. Αυτά περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια (σπορέλαια) που χρησιμοποιούνται στα τυποποιημένα τρόφιμα.

Tips για μια πιο ισορροπημένη διατροφή

• Μείωσε το κορεσμένο λίπος καταναλώνοντας λιγότερο βούτυρο, κρέμα γάλακτος, πλήρη τυριά, πέτσα από κοτόπουλο και λιπαρά κρέατα.
• Απόφυγε τυποποιημένα τρόφιμα με trans- υδρογονοποιημένα λίπη. Μάθε να διαβάζεις τις ετικέτες.
• Χρησιμοποίησε αγνό παρθένο Ελληνικό ελαιόλαδο στις σαλάτες και πρόσθεσέ το στο τέλος του μαγειρέματος.
• Απόφυγε τα φυτικά έλαια.
• Πρόσθεσε στη διατροφή σου αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) και βούτυρα από αυτά.
• Για Ω3 κατανάλωσε άγριο σολομό, σαρδέλες, μπακαλιάρο, αυγά και λιναρόσπορο. Κατανάλωσέ τα μετά από σύσταση του ιατρού σου σε μορφή συμπληρώματος (EPA και DHA), όμως απεσταγμένα από βαρέα μέταλλα.

Οι αλλαγές που πρέπει να κάνεις και στον τρόπο ζωής

Εκτός όμως από τη διατροφή, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής παίζουν βασικό ρόλο. Αναλυτικά:

Ύπνος

Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια ύπνου ακόμη και για μια νύχτα αυξάνει τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού, ενώ μια νύχτα  καλού ύπνου μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και αυτοάνοσων.

Άσκηση

Ιδανικά, το σώμα είναι προγραμματισμένο σε έναν μέτριο αριθμό φυσικής δραστηριότητας. Όσο κακό κάνει η έλλειψη άσκησης, τόσο κακό κάνει και η υπεράθληση. Η χρόνια κόπωση, η αφυδάτωση και οι τραυματισμοί μετά από έντονες προπονήσεις μπορεί να  καταστείλουν το ανοσοποιητικό και να οδηγήσουν σε κρυώματα και άλλες ασθένειες.

Από την άλλη, και μόνο η καθιστική ζωή χωρίς καν να υπάρχει παχυσαρκία, συνδέεται με 66% αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, όπως του ενδομητρίου, του εντέρου και του πνεύμονα.