Οι top τροφές που σε βοηθούν να κοιμάσαι καλύτερα και ευκολότερα
Ο ύπνος αποτελεί βασικό πυλώνα της υγείας, επηρεάζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη γνωστική απόδοση, τη ρύθμιση του μεταβολισμού και τη συναισθηματική ισορροπία. Παράγοντες, όπως το άγχος, η υπερέκθεση στο μπλε φως και οι ακατάλληλες διατροφικές συνήθειες μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου.
Τι λένε οι έρευνες για τη διατροφή & τον ύπνο
Πολλές έρευνες δείχνουν τη σημαντικότητα της διατροφής στη χαλάρωση και στην καλύτερη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η βασική ορμόνη του ύπνου είναι η μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Τροφές που την περιέχουν είναι: τα κεράσια, τα ακτινίδια, τα καρύδια, τα φυστίκια Αιγίνης, η βρώμη, η ντομάτα, τα μανιτάρια.
Ποιες άλλες τροφές βοηθούν στον ύπνο
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και των μυών. Βρίσκεται στα αμύγδαλα, τα κάσιους, τους κολοκυθόσπορους, τη βρώμη, τη μαύρη σοκολάτα , το σπανάκι και το τόφου.
Οι μπανάνες περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο, δυο μέταλλα που βοηθούν στη μυική χαλάρωση και στη μείωση της νευρικής έντασης πριν την κατάκλιση.
Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδομο της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Τροφές πλούσιες είναι η βρώμη, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι, το ταχίνι, η μπανάνα, το τόφου, η γαλοπούλα και τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια).
Η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γενικά, η προσθήκη ενός καλού υδατάνθρακα το βράδυ, επειδή διασπάται αργά, αποτρέπει τις αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να διευκολύνει τη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την αίσθηση της χαλάρωσης
Τι να προσέξεις στο τελευταίο γεύμα πριν από τον ύπνο
Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το ελαφρύ μέσα στην ημέρα και να καταναλώνεται 2 ώρες πριν την κατάκλιση. Τα βαριά και λιπαρά γεύματα αργά το βράδυ αυξάνουν την πιθανότητα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και δυσφορίας , επηρεάζοντας την πιθανότητα της νυχτερινής ανάπαυσης.
Επίσης, λανθασμένα πολλοί θεωρούν ότι το αλκόολ τους χαλαρώνει και τους βοηθάει στον ύπνο. Αντίθετα, έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση αλκόολ την νύχτα, αν και στην αρχή προκαλεί υπνηλία, όσο μεταβολίζεται από τον οργανισμό προκαλεί νυχτερινές αφυπνίσεις. Επιπλέον, αυξάνει το ροχαλητό και την υπνική άπνοια, προκαλεί αφυδάτωση και αυξάνει την πρωινή κόπωση και τη μειωμένη συγκέντρωση την επόμενη ημέρα.
Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεις 3-6 ώρες πριν από τον ύπνο την καφεΐνη. Πηγές καφεΐνης είναι ο καφές, το πράσινο τσάι, τα ενεργειακά ποτά, η COCA COLA και οι μεγάλες ποσότητες μαύρης σοκολάτας. Ακόμα, πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ πολλά γλυκά και ζάχαρη και τα πικάντικα φαγητά, γιατί μπορεί να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις και νυχτερινές αφυπνίσεις.
Συνοπτικά, για πιο σταθερό και ποιοτικό ύπνο, βοηθά ένα ελαφρύ γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο με σύνθετο υδατάνθρακα, μέτρια πρωτεΐνη και λίγα υγρά. Μπορούν να βοηθήσουν και κάποια συμπληρώματα διατροφής, όπως το διγλυκινικό μαγνήσιο.